图文百科
首页 > 图文百科

慢跑时速度多少合适

2024-01-12健康 来源:图文百科
慢跑时速度多少合适
慢跑时速度多少合适,越来越多人到外面跑步了,跑步不仅可以健身,又可以调理身体的,现如今人们工作压力太大了,也很缺乏运动,偶尔去跑步放松一下也是不错的选择,下面小编分享一下慢跑时速度多少合适的文章。

慢跑时速度多少合适1

慢跑速度多少合适
慢跑是一种有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
慢跑也是一项很好运动项目,慢跑不需要借助任何器具,甚至花一毛钱,是低消费的运动,慢跑能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于燃脂健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。
慢跑的注意事项
慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。
跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。要用热水搽身,不要用冷水。
慢跑的正确方法
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。
我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势
这点是难以想象,当双脚着地时,臀部的位置在哪里呢?有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。
头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。
3、膝盖的`姿势
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
4、手臂的姿势
跑步时您的手臂运动有助于向前推进,同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅一致。
在跑步中向上或向下摆动手臂时,手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置,向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度,不可过高或过低。
5、步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。
慢跑速度多少合适
这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

慢跑时速度多少合适2

坚持运动可以防癌症
很多人谈癌色变,治愈成了空谈。其实想要治疗癌症也不是那么困难的,只要养成日常饮食习惯以及适当的运动,相信患者会渐渐康复的。
1、太极拳在我国流传几百年而经久不衰,其优点是适合不同年龄、体质和性别的人练习,体弱者增强体质:患慢性病者可祛除疾病,肿瘤病人可提高抗病能力,帮助康复。
太极拳是精、气、神与拳术相结合的术势。其特点是动作圆柔,动中有静,静中有动,刚柔相济,内外结合,阴阳相贯,如环无端,具有循经顺气、舒筋活血、强身壮体、调整阴阳之功效。
练习太极拳,要树立信心,持之以恒。以旭日东升、凉露未收时,在室外山问、田野、河畔、园林、庭院等,空气新鲜的场所最为适宜。胃癌康复期病人 练完一套太极拳,可伴有轻微疲劳感,但3~5分钟脉搏恢复正常,疲劳感消失。如身体很疲劳,较长时间难以恢复,应减轻运动量,每日1~2次,以自觉发热微 汗为度。
猜你喜欢